کراتین استروئیدی بی خطر!

( فرق بین کراتین و کریتین )

کراتین یا کریتین ؟!

( Creatine Or Keratine )

مكانيزم اثر و عمل كریتين (creatine)در فرم طبيعي و شكل مكمل آن:

يكي از منابع مهم ذخیره شده انرژي در بدن ATP آدنونوزين تري فسفات است، داراي سه گروه فسفات (TP) بوده هركدام از فسفاتها و اتصالات داراي مقداري محدود انرژي مي باشد كه مي تواند با آزاد كردن یک فسفات آن انرژي در اختيار سلول و عضلات قرار دهد.

* يكي ديگر از منابع ذخيره انرژي كراتين فسفات (PC) است اين ترکیب در دهه هشتاد در سال  1983  کشف گردید که يكي ديگر از منابع قابل اتصال انرژي بوده، هرگاه در اثر  فعاليتهاي شديد (قدرتي- سرعت و انفجاري) ذخيره ATP به اتمام رسد، كراتين یک فسفات قابل اتصال و ذخيره شده خود را به (ADP) كه همان ATP قبلي بوده و حالا يك فسفات از دست داده متصل نموده و اين چرخه توليد انرژي را دوباره بازسازي می نمايد يعني ADP دو فسفاتي دوباره تبديل به ATP  3 فسفاتی گشته و با آزاد كردن دوباره يك فسفات ديگر (به شكل كراتين فسفات) در اختيار عضلات و بدن قرار داده مقادیر زیادی انرژی جهت انجام فعالیتهای شدید ازاد می گردد.

توجه: در انجام فعل و انفعالات شيميايي آزادسازي انرژي و كراتين فسفات آنزيمهاي خاصي لازم است. اين انزيم ها پروتئينهايي هستند كه توسط كوآنزيمها (همان فعال كننده هاي آنزيم ها  به نام ويتامينهاي گروه B )تولید میشوند. پس ویتامین های گروه B همان کوانزیم ها و مواد آلی غیر پروتئینی هستند که برای فعالیت بسیاری از انزیم ها (همان فعال کننده ها) لازم وضروری می باشند .

کریتین از چه سالی کشف و از چه سالی مصرف گردید:

با توجه به اطلاعات بدست امده در سال 1983 کشف و مصرف ان از سال 1990 شروع و تا امروز نه تنها ورزشکاران استفاده قابل توجه ای می کنند ، حتی توسط پزشکان برای کمک به بیماران نیز مورد توجه و حمایت قرار گرفته است .

كراتين يا كریتين !!؟

كراتين چيست؟ (keratin) با حرف K در اوّل كلمه مواد پروتئینی تشكيل دهنده مو ، ناخن ،پوست و... است.

كریتين چيست؟ (creatine) با حرف C در ابتداي كلمه PC (كراتين فسفات) كه در بدن بصورت ATP داراي 3 فسفات است، جهت توليد انرژي ذخيره شده است. که با آزاد سازی تولید گشته یا بصورت مکمل در اختیار عضلات و یاخته های بدن قرار می گیرد.

نكته قابل توجه و مهم :

كريتين نوشته شده با حرف C در اوّل كلمه (creatine) كه به اشتباه توسط دوستان، كراتين keratin) )تلفظ ميگردد كه در واقع مواد تشكيل دهنده  مو و ناخن و... بوده ، ساختمان و كاربردي  متفاوت با كريتين فسفات (PC) منبع ذخاير كراتين در عضلات دارد.

                    ·كريتين در كجا و از چه ساخته شده است؟

كريتين از تركيب 3 اسيد امينه به نام ميتونين (Mitonin)، گليسين (Glycin) و آرژنين يا  (ArGinin) با مصرف پروتئین حیوانی تهیه و  توسط كبد ، کلیه و پانکراس ساخته ميشود.

                     ·كريتين در كجا ذخيره مي شود :

90 الي 95 درصد آن در عضلات اسكلتي جهت توليد انرژي فوري براي عضلات و بقيه آن در ساير اندامها مانند مانند قلب- مغز و ساير قسمتهاي مورد نیاز ......

                     ·آيا كريتين بصورت طبيعي در بدن يا عضلات وجود دارد: آري؛

حدود 150-100 ميلي مول به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن (وزن عضلاني) نه چربي در بافت عضلات با مصرف گوشت يا پروتئين (حيواني) بشکل کراتین ذخیره میگردد. گفته میشود با مصرف 1 کیلو و صدگرم گوشت حدود 5 گرم کراتین در بدن تولید و ذخیره میگردد. البته فیبر های عضلانی میتوانند چند برابر 6-3 بیشتر از ذخیره ی ATP –کراتین فسفات PC را در خود ذخیره نماید .

بدن انسان در روز چه قدر کراتین می تواند تولید کند؟

بدن انسان توانایی ساخت فقط حدود 1 گرم در روز را دارد آن هم اگر تغذیه ای مناسب و غنی از پروتئین حیوانی داشته باشد .

                    ·کریتین براي چه كاري ساخته شده است:

 كريتين فسفات بصورت (ATP   - pc) بدون حضور اكسيژن بعنوان منبع توليد انرژي براي انجام كارهاي سريع ، قدرتي و انفجاري (غيرائروبيك) ساخته و در اختيار عضلات قرار می گيريد.

                     ·آيا كراتين درجه بندي دارد؟ بله _ كراتين داراي درجه خلوص تا 99% ،  مقدار ارسنیک زیر ppm3 وسایر فلزات زیر pmm 10 . ) همچنین در تعاریف تخصصی کریستال ،  ميكرو نایزد، حلاليت و جذب بيشتر  و ... )می توان طبقه و درجه بندی نمود .

                     ·اشكال آن بصورت مكمل چگونه است : پودر ، كپسول، مايع، قطره ، شكلات و آدامس، (در قالب ترکیباتی چون پيروات ،منوهيدرات، كراتين فسفات، كراتين اتيل استر، الكالين و ... توسط شرکتها و کمپانی های  مختلف به اشکال متفاوت وجود دارد).

                     ·آيا كراتين بصورت پودر در آب کاملا حل ميشود؟ خير - كراتين منوهيدرات پودري تقريباً غيرمحلول است.

*  آيا مصرف كريتين (كراتين)ضرورت دارد؟

كريتين بصورت طبيعي نيز در عضلات وجود دارد و براي كساني كه تازه ورزش را شروع كرده اند (ورزشكاران مبتدي) يا ورزشکارانی که  تمريناتشان خيلي شديد يا سنگين نبوده يا احساس نياز نمي بينند، زياد ضروري بنظر نمي رسد. امّا براي ورزشكاران ورزيده مخصوصاً كسانيكه تمرينات شديد ، قدرتي يا انفجاري داشته و دارند،با توجه به نظر محققان ،ضروري بنظر مي رسد. به اعتقاد اين گروه، منابع گلیکوژن ، چربی، ATP (سيكل طبيعي) كراتين فسفات بدن و عضلات ،حتي اگر ورزشكار تغذيه مناسب هم داشته باشد، بسيار محدود است- جهت بازسازي مجدد (ATP به ADP آنوزين دي فسفات به آدنوزين تري فسفات) و تبديل و بازيافت مجدد كراتين فسفات در عضلات و ادامه تمرينات امري لازم شايد ضروري بنظر ميرسد.

                     ·گفته مي شود: بدن يا كبد به ازاي چيزي و حدود 1 كيلو و يكصد گرم گوشت يا پروتئين حيواني چيزي مقادير 5 گرم كراتين ساخته و در اختيار عضلات اسكلتي قرار ميدهد و در كسانيكه از منابع پروتئيني غيرگوشتي استفاده مي نمايد اين ضرورت بيشتر احساس ميگردد.

                     ·از چه سني كراتين مناسب نمي باشد :

گفته شده است مصرف كراتين زير 16-18 سال ضروري و مناسب نمي باشد.

مزاياي آن براي افراد ورزشكار چيست؟

توليد انرژي براي عضلات جهت انجام فعاليت هاي قدرتي- سرعتي و انفجاري – تاخیردر بروزخستگی كمك به دفع وکاهش اسيد لاكتيك- هيدراته كردن عضلات )بیش ازدو سوم وزن عضلات ( ،از آب تشكيل شده است .

بازسازي و توان ريكاوري- افزايش وزن- حجم – قدرت- تأخیر در تولید و رفع اسید لاکتیک و افزايش ظرفيت پروتئين سازي عضلات، حتی تسریع درروند چربی سوزی و...

                    ·آيا عوارضي هم دارد:

به نظر محققان تاكنون عوارضي از مصرف كراتين گزارش و ارائه نشده است. امّا كسانيكه داراي كليه هاي حساس يا ناراحتي کبد یا كليوي دارند- زنان در زمان بارداری و شيردهي قبل از مصرف حتماً بايد با يك پزشك متخصص تغذیه مشورت نمايند.

البته بندرت مشاهده گرديد كه ،مشكل گوارشي بصورت اسهال ديده شده است! مواردي هم در مورد گرفتگي عضلات گزارش گرديده است و كسانيكه حساسيت یا آلرژی دارند . کراتین ممكن است آلرژی آنان را  تشديد بخشد.

طريقه مصرف کریتین چگونه است:

چنانچه نياز به بارگيري يا انباشت كريتين مد نظر باشد با توجه به وزن بدن حدود 3-5 گرم در هر وعده در پنج روز اوّل

روزانه بمقدار 20-9 گرم در 4-3 وعده مصرف (5-3 گرمي)

و از روز ششم روزانه بمقدار (10-5) در 2-1وعده 5 گرمي با توجه به ليبل يا افراد ذيربط توصيه شده است.

چنانچه گرفتگی عضله رخ دهد راهکار چیست؟

مصرف کراتین به علت افزایش ربایش (و ایجاد کاهش کلسیم )در خون ودرسلول عضلات میگردد.و این انقباض به خاطر کلسیم و یون های مربوطه (مثبت ومنفی )درون و خارج سلولی است. این مشکل را می توانید با استراتژی افزایش مصرف کلسیم از منابع شیری ولبنی جبران نمایید.

                     · آيا حتماً بايد بارگيري شود؟  با توجه به نوع كريتين و اهداف ورزشي متفاوت است. اگر قصد ورزشكار، بارگيري و افزايش كامل ذخاير كراتين باشد، اين احساس نياز، محسوس است.

اگر قصد ورزشكار بازسازي فقط ذخاير كراتين فسفات يا ATP آدنوزين تري فسفات است نه چيز ديگر. نياز به بارگيري نيست. همان قبل و بعد از تمرين كفايت خواهد نمود.

                    ·آيا مصرف كراتين بايد قبل از تمرين باشد يا بعد از تمرين:

مصرف قبل از تمرين لازمه يك تمرين خوب با توان چرخه ATP بالا در عضلات ،(تاخیردرکاتابولیسم ولاکتیک...)

مصرف بعد از تمرين لازمه دفع اسيدلاكتيك و بازسازي يا ريكاوري ذخاير كراتين فسفات براي تمرين انجام شد و آمادگي جهت تمرين آتي و جبران كراتين مصرف شده است.(تسریع درآنابولیسم و...)

                     ·آيا در روزهاي غير تمرين هم بايد مصرف نمود: آري .اگر روي ليبل محصول توجه نمايد به همين نتيجه خواهيد رسيد.

                    ·با چه چيزهايي بهتر است مصرف شود:

مصرف آن با آب ترجيحاً آبميوه شيرين- گلوز ودکستروز،کربوهیدراتهای ساده ،پودرهای پروتئینی و...  مناسب تر است.

                    ·با چه فاصله زماني بايد مصرف شود:

جهت  نتيجه بيشتر با يك فاصله زماني 4-2 ساعت از هم در زمان بارگيري یاانباشت.و 6-4 ساعت از هم در دوره نگهداري یا ثبات.

                    ·آيا به عضلات حجم ميدهد:

مصرف كراتين توأمان با انجام تمرين با وزنه مخصوصاً با وزنه هاي سنگين ، استراحت و تغذيه مناسب منجر به هيپوترفي عضلات و افزايش ساخت پروتئين در عضلات خواهد شد.

                     ·آيا در مصرف كريتين آب زياد ضروريست ؟     قطعا آری

بسيار ضروريست، توّجه نموده، مصرف آب در هر شرايطي حتي رژيم براي مسابقات جز در هنگام خاص آنهم با ( جيره بنده علمي ) بسيار لازم و ضروريست. در عضلات هيچ تغيير شيميايي و در ميلياردها سلول بدن (عضلات و ساير اندام ها) هيچ واكنش درون سلولي بدون حضور آب اتفاق نخواهد افتاد.

                    ·آيا افزايش وزن و حجم بدست آمده حجم خالص و پايدار خواهد بود؟

پس از قطع كراتين 40-30% احتمال كاهش مصرف كراتين كه خود باعث هيدراته كردن آب در سلول عضلاني می باشد ،این يكي از دلايل افزايش وزن و حجم ناخالص بوده،آن هم راهکاردارد.

توّجه داشته باشيد؛ كه هر ملكول كربوهيدرات جهت جذب در عضلات نياز به 4 ملكول آب است تا در عضله بصورت گليکوژن ذخيره گردد. اگر تمرين و تغذيه اي مناسب به همراه مصرف كراتين باشد، قطعا درصد افت كمتري خواهید داشت !!...

                    ·آيا کریتین براي همه رشته هاي ورزشي مناسب است؟

براي كليه رشته هاي ورزشي مانند فوتبال- دوي سرعت- وزنه برداري- كشتي – بدنسازي و ... كه در آن توليد انرژي از طريق سيستمهاي بي هوازي، لاكتيك و فسفاژن تأمين ميگردد، مناسب است.

                    ·مصرف كراتين آيا نزديك مسابقه در رشته هاي مختلف اشكال  دارد؟

كسانيكه در رشته هاي ورزشي خاص كه نياز به ماندن در دسته وزني خاص دارد بايد با برنامه ريزي و نوع مصرف خاص کراتین نوع مخصوص استعمال گشته تا موجب افزايش وزن و ايجاد مشكل در دسته وزني مورد نظر نگردد.

                    ·آيا مصرف همزمان كراتين با گلوتامين اشكال دارد؟

نظريه هاي متفاوت وجود داشته كه گاهاً ضد و نقيض ميباشد و گفته شده بعلت تأثيرات مشابه كراتين و گلوتامين مصرف توأمان باعث تقويت اثر آنان مي گردد. همچنين گفته می شود كه مصرف توأمان كراتين با گلوتامين بعلت (قانون كنش) كه در آن دو ماده جهت جذب با يكديگر تقابل دارند ممكن است جذب يك ماده مانند گلوتأمين باعث كاهش جذب ماده ديگر بنام كريتين گردد.

به شخصه؛ احتياط لازم است: كه اين دو محصول را قبل از تمرين با فاصله از هم و بعد از تمرين با هم مصرف گردد يا هر دو روش را تست نموده نتيجه را ، گزارش نمائيد چون اگر مصرف توأماً صحيح نبود. شركتهاي بسيار پيشرفته مانند ماسل تچ – اوپتیموم- BSN- گاسپاری  و ... اقدام به تركيب کردن اين دو در قالب يك محصول جديد را نمی داد كه اكثر اين محصولات تركيبي شامل تركيبي از كراتين- گلوتأمين- تاورين (توليد تبدیل انرژي برای عضلات ) لیپوئیک اسید محرك انسولين + گلوكز يا كربوهيدراتهاي محرك انسولين ـ B₆ و ..... ميباشد.

                    ·چگونه مي توان جذب كراتين، گلوتأمين و آمينواسيد ها را افزايش داد؟

باتوجه به اثر همیاری (سینرژی) ويتامين ث و ويتامين هاي گروه B (كوآنزيم ها و فعال كننده هاي جذب پروتئين) همچنين تحريك ترشح انسولين در پاسخ به حضور كربوهيدرات يا قند موجب بهبود انتقال ، كریتین، گلوتامين، آميو اسيد. براي سلول عضله همانند كليد و قفل عمل نموده و منجر به جذب بسيار بالا در عضلات خواهد شد!

                    ·آيا كراتين را ميتوان در آب ريخت و با خود به باشگاه برد؟

توجه نماييد، كراتين به آب و حتي رطوبت هم حساس بوده و پس از وارد كردن آن در آب بايد سريعاً مصرف شود. در غير اينصورت كراتين تبديل به كراتینين يعني يك ماده مضرو بي مصرف مي گردد.

قابل ذكر است: كراتين چون به آب و رطوبت حساس است . پس مواظب باشيد كه آن را در جاي خشك و خنك و دور از نور آفتاب قرار داده همچنين درب آنرا پس از مصرف محكم ببنديد.

آیا کریتین تداخل غذا و دارویی هم دارد؟

مصرف همزمان کریتین با  چای.قهوه.نسکافه.مکملهای چربی سوز.نوشابه های حاوی کافئین و

مصرف همزمان کریتین با افدرین.کافئین .جنتا مایسین.سایمیتیدین.پروبنسید.آسپرین و...ممنوع میباشد !

توجه :دوز مصرف انسولین وداروهای ضد دیابت بامصرف کراتین ممکن است تداخل داروئی داشته باشد .لذا دوباره باید تنظیم گردد!

آیا کریتین انسولین دار وجوددارد ؟

هیچ کراتینی انسولین ندارد.اگروجود داشت .... پس به آن انسولین می گفتند ، نه کرییتین.

انسولین دارویی غیرخوراکی بوده وفقط به صورت مایع است نه جامد اگر بود به آن دراگ(دارو)می گفتند.انسولین یک هورمون پپتیدی بوده که حتما باید به صورت مایع در یخچال نگهداری گردد.ودرصورت بیرون آوردن از یخچال سریعا  تزریق گردد درغیر این صورت غیر غابل استعمال است.کلمه نوشته شده روی قوطی(حالت تجاری داشته)البته با ترکیب کردن موادی که شبیه انسولین عمل میکند  مانند:(آلفالیپوئک اسید،گلوکز،دکستروز،تاورین،آرژنین،لوسین و.... باعث تحریک طبیعی انسولین میگردد.نه اینکه آن مکمل حاوی انسولین باشد.اگروجود داشت به آن انسولین می گفتند،نه ساپلومنت !    و ازطریق سازمان های نظارتی و  fda جلوی تولید آن را می گرفتند و کلاسش را تعطیل...!

كلام آخر؛* نكته اي ديگر در مورد كراتين از ديدگاه بعضي از منتقدين به كریتين:

با سال ها مطالعه و تحقيق روي كراتين (همان کریتین Creatine) كه اينجانب بعمل آورده ام ، با احترام به نظر اين محققين و منتقدان؛ آنان مي گويند، بدن يا سلولهاي انسان داراي يك سري پيامهاي خاصي جهت ساخت و ذخيره هر يك از مواد مورد نياز بدن به ذاته و بصورت طبیعی مي باشند.

با وارد كردن مكملها در بدن اين سیستمهای طبیعی دچار تحولات گشته شايد از چرخه طبيعي خود خارج شده واشکالات متابولیسمی در بدن ممکن است بوجود آید. حتی اگر پزشک کمبودی در شخصی مشاهده نمود، فقط باید از طریق موادغذایی ان را تنظیم نماید نه با مکمل .

عقب افتادن عضلات قلب از عضلات بدن یکی دیگر از ایرادات آنان نسبت به مصرف کراتین است آنان معتقد هستند که عضلات با مصرف کراتین بزرگ شده ولی قلب به همان اندازه باقی مانده است. همچنين اين همكاران بنده كه من براي تحقيقات آنان احترام زيادي قائل هستم، معتقدند اگر چه تاكنون هيچ نوع عوارضي در مصرف مكملهاي ورزشي عموماً و كراتين خصوصاً در دست نيست امّا اين دليل بر مصرف آنان نمي باشد آنان ميگويند شايد در آينده دليل علمي در مورد عدم مصرف مكملها مخصوصاً كریتين ارائه گردد؟........

پيروز باشيد – سلامت بمانيد

  فرهاد صفري- محقق تغذیه و مشاور در علوم بدنسازی وتناسب اندام (مربی وداورفدراسیون بدنسازی کشور)

این مقاله تحت عنوان کراتین استروئیدی بی خطر تقدیم میگردد به  جامعه ی تخصصی ورزشی کشور